Страх отвержения. Как преодолеть страх быть отвергнутым?

Что такое страх отвержения?

Страх отвержения, или страх быть отвергнутым – достаточно сильное чувство, с которым знакомы очень многие люди, и которое может оказывать ощутимое влияние на нашу жизнь. Это вполне объяснимо, ведь по своей природе мы устроены так, что нам необходимо ощущать принадлежность к обществу и поддерживать социальную связь с теми, кто нам небезразличен. Поэтому момент столкновения с отказом, неприятием или отвержением со стороны людей, в которых мы заинтересованы (среди друзей, на работе, в романтических отношениях) – всегда неприятен, мягко говоря, и, если сказать точнее – может быть откровенно болезненным.

Отказ и отвержение могут причинить боль. Установлено, что отвержение и переживание отказа активирует те же области в головном мозге, что и физическая боль.

Неприятное беспокойство из-за вероятности отвержения или отказа, когда речь идет о решениях значимых людей – естественная реакция нашей психики. Нервничать – это нормально. Вопрос в том, насколько интенсивно вы чувствуете этот страх:

• Можете ли вы его назвать непреодолимым? 
• Мешает ли он вам достигать ваших целей? 
• Можно ли сказать, что ваш страх, словно, взял под контроль вашу жизнь? 
• Ограничиваете ли вы себя во многом из-за страха быть отвергнутым?

Если вы считаете, что не способны жить полноценной жизнью, которая соответствовала бы вашим ценностям, а также испытываете страдания и разочарование в себе из-за того, что не можете приблизиться к своим мечтам и целям из-за страха отвержения, то есть смысл поработать со страхом: понять причину его возникновения, научиться гибко на него реагировать и договариваться с собой.

В данной статье мы подробно поговорим о том, какие существуют методы и стратегии преодоления страха быть отвергнутым.

Каковы причины возникновения страха быть отвергнутым?

Давайте в начале разберемся, какими могут быть причины интенсивного и непреодолимого страха отвержения.

Чаще всего приходится говорить о совокупности факторов, которые могут влиять на формирование, так называемой, сверхчувствительности к отвержению. Основными факторами, способствующими возникновению стойкого и интенсивного страха быть отвергнутым, влияющего на различные сферы жизни, являются:

Предшествующий опыт отвержения. 

Как правило, это может быть опыт, который человеку пришлось пережить в детстве или юности, однако это необязательно всегда так. Болезненный опыт отказа, пренебрежения, неприятия и, в том числе, жестокого обращения – эмоционального насилия, в любом возрастном периоде может повлиять на то, что человек станет придерживаться такой стратегии мышления и поведения, которая бы обеспечила безопасность. Сильный страх – переживание, которjе крайне эффективно может нас сдерживать и «оберегать».

Взросление рядом с родителями или значимыми близкими взрослыми фигурами, которые демонстрировали эмоциональную недоступность или принципиальную критичность по отношению к ребенку, может привести к формированию достаточно чувствительной к любому отвержению или отказу.

Биологически особенности и индивидуальные черты характера

Нельзя отрицать и индивидуальные особенности характера и личности, которые необязательно должны быть обусловлены влиянием окружения или среды. Исследователи в области психического здоровья утверждают, что наличие определенных индивидуальных черт характера может вести к тому, что человек будет более чувствительно реагировать на отказы или отвержение. Некоторые особенности личности - такие, как низкая самооценка, социальная тревожность (социофобия), а также тревожный тип привязанности могут внести свою лепту в процесс формирования особенной чувствительности к отвержению.

Как преодолеть страх быть отвергнутым?

1. Отказы и отвержения – бывают

Страх – это одна из базовых и естественных эмоций для нашей психики. Все без исключения люди переживали и переживают страх в разных ситуациях. Что касается частного случая – страха отвержения, давайте скажем вот о чем. Отвержение/отказ/неприятие – это то, что переживают очень многие люди время от времени. Это случается со всеми. Мы биологически сформированы так, что отказ или отвержение нас задевает, и нам становится неприятно и плохо. Поэтому психика пытается нас обезопасить, предотвратить столь же дискомфортный опыт, поэтому бы боимся.

Однако, отказы – это одна из естественных частей нашей жизни. Отвержение – к сожалению, тоже. Люди иногда не понимают друг друга и не сходятся во взглядах и чувствах, в ценностях и мировоззрении. Как бы не было больно это признавать, но такова реальность. Это то, с чем рано или поздно сталкивается каждый из нас в разных ситуациях. Напоминание себе о том, что отказы и отвержение – это элемент реальности, в которой мы живем, поможет вам выработать отношение к недопониманиям и отказам, не как катастрофе, а как, хоть и неприятной, но неотъемлемой части нашей жизни.

2. Осознание собственной ценности и достоинств

Иногда отвержение или отказ могут ощущаться особенно болезненно по ряду причин. Например, когда вы выстроили определенные ожидания, или вложили очень много усилий в какой-либо процесс или деятельность для того, чтобы быть принятым или любимым, но они не оправдались.

Работа с собственной самооценкой и мышлением помогут вам удерживать чувство собственного достоинства и уверенности в себе на необходимом уровне – таком, чтобы что ни произошло, вы могли в любом случае воспринимать себя как человека, достойного любви и обладающего замечательными качествами, а также рядом достижений.

Для того, чтобы самостоятельно поработать с самооценкой, необходимо регулярно проводить анализ моментов и ситуаций, в которых вы отлично (быстро/полностью/качественно/профессионально) справились с различными задачами или достигли объективно хорошего результата (фидбеки и отзывы других людей – приветствуются!).

Ведение дневника благодарности и отдельные записи о признательности и благодарности, относящиеся к себе, также очень помогут научиться воспринимать свои результаты и достижения здраво. В трудную минуту, когда ваша уверенность в себе будет вопросом, вы всегда сможете обратиться к этим записям и напомнить о тех усилиях и результатах, за которые вы можете быть благодарны себе и уважать себя.

Узнать подробнее о практике ведения дневника благодарности можно статье: Дневник благодарности. Как правильно вести? Полезные эффекты и сила чувства благодарности.

3. Работа с мышлением и ценностями

Тщательная и регулярная работа с мышлением окажет ощутимый и стойкий эффект при возможности столкновения с отвержением или отказом.

Вы можете следить за тем, не встречаются ли в ваших мыслях такие когнитивные искажения, как:

• Обесценивание положительных моментов. То есть, вы можете настаивать на том, что все ваши заслуги и достижения, а также все хорошее, что в вас есть – это тривиально и незначительно. – «Мне просто повезло, каждый бы справился на моем месте, поэтому это не считается».
• Эмоциональное обоснование. Интерпретируя события, вы опираетесь только на чувства, а не на факты. – «Я ощущаю себя полным ничтожеством, поэтому, никто не сможет меня полюбить».
• Чтение мыслей. Вы полагаете, что точно знаете, о чем думают другие люди, при этом у вас нет никаких доказательств этому. – «Она думает, что я лузер».
• Негативный фильтр. Вы большую часть времени концентрируетесь только на негативном опыте и игнорируете позитивные моменты, происходящие в вашей жизни. – «В прошлом коллективе некоторые коллеги меня недолюбливали».

Отслеживание у себя когнитивных искажений, а затем перенаправление мышления в более реалистичное русло путем определенных ментальных действий таких, как: сбор и анализ фактов, работа с вероятностями, взвешивание «за» и «против» такого способа мышления, поиск доказательств своим утверждениям, - поспособствует внутренней перестройке и позволит вывести самооценку на здравый уровень.

Более подробно узнать о способах работы с мышлением и когнитивными искажениями можно в статье: Когнитивная реструктуризация. Что это такое и как работает. Техники КПТ.

Напоминание себе о ценностях, в соответствии с которыми вы стараетесь прожить свою жизнь, тоже станет очень мощной опорой в минуты боли или сомнений в себе. Узнать больше о практике выявления своих ценной можно, пройдя по ссылке: Определяем свои ценности.

4. Значение отвержения для вас

Важно проанализировать и понять, что для вас значит быть отвергнутым (столкнуться с отвержением или получить отказ). То есть, какое переживание и глубинное убеждение находится глубже признания факта отвержения?

Задайте себе следующие вопросы и поразмышляйте над ответами:

• Если меня отвергнут, то что для меня это будет значить?
• Что я буду делать, если меня отвергнут? (Буквально, каким будет мое поведение?)
• Для меня отвержение равносильно…

Например, поразмыслив, вы можете прийти к выводу о том, что отвержение для вас равнозначно понятию несчастье/несчастливая или бессмысленная жизнь; или же отвержение повлечет для вас тотальное и бесповоротное разочарование в себе. Или, факт отвержения для вас означает полную катастрофу, признание собственной никчемности, или одиночество. 

Что и как можно делать, будучи отвергнутым? К примеру, вы можете утверждать, что вы впадете в депрессию и не будете делать ничего. Или, изолируетесь и оставите всякие попытки жить полноценной и интересной жизнью, следовать своим целям и т.д.

Важно подумать об этих вещах и взглянуть в лицо свои глубинным убеждениям и страхам. Когда вы их определили, у вас есть материал, с которым можно работать: искать доказательства и факты, проверять мысли и убеждения на то, насколько реалистично они отражают действительность.

5. Признание свои чувств

Определение, признание и подтверждение своих чувств – это все компоненты, так называемой, валидации, которая является обязательным шагом при работе с любыми переживаниями, доставляющими дискомфорт. Помните, выше мы говорили о том, что страх – одна из естественных и основных эмоций, которую испытывают все люди. Признайте свое право на переживание страха. Вы живой человек. Отвержение и отказ – это неприятно или больно. Разница заключается в том, что мы все по-разному чувствительны к всевозможным триггерам и раздражителям, и переносим боль тоже по-разному.

Отвержение может вызывать помимо боли еще ряд других эмоциональных переживаний, например, стыд, гнев, бессилие, разочарование и т.д. Помните о том, что, если вы столкнулись с отвержением или отказом – важно признать наличие любых переживаний. Позволить себе их испытывать.

Что касается еще не случившейся катастрофы, то прежде чем, вы научитесь переносить страх отвержения и проживать сам момент отвержения или отказа более стабильно и целостно, вы должны научиться признавать свои чувства. И свой страх в том числе. Когда вы изолируетесь от эмоционального переживания и пытаетесь его игнорировать, то лишаете себя возможности продуктивно поработать с ним и в итоге перебороть его.

Возможно, вам также будет интересна статья: Как справиться с негативными эмоциями? Подсказки для самопомощи и примеры упражнений.

6. Возможность для роста

Я предлагаю взглянуть на страх отвержения еще вот с какой стороны. Иногда отказ/отвержение или высокая вероятность столкновения с ними, может стать удивительным условием для роста и самопознания.

Если речь идет о страхе отвержения в романтических отношениях, то ваш страх – это сигнал задуматься о том, какого партнера вы ищите. Какой человек вам подойдет? Проанализируйте различные качества и определите для себя, какие из них вы хотели бы видеть в своем партнере.

В том случае, если речь идет об отказе, когда вы подаете заявку на работу, то ваш интенсивный страх может быть сигналом к тому, чтобы более грамотно составить резюме и позаботиться о том, чтобы вы могли применять на практике различные профессиональные навыки, а, может быть, даже освоить некоторые новые умения.

Если вы попытаетесь переосмыслить свой страх и взглянуть на него, как на отправную точку для вашего роста, то вам будет проще добиваться желаемого, а также боль и разочарование в случае отказа будут ощущаться менее остро. Вы можете разговаривать с собой следующим образом: «Есть вероятность, что у меня и правда может не получится моя задумка, и, если все так и выйдет – я получу важный опыт и буду знать больше, чем сейчас».

7. Скажите «Стоп!» внутреннему самокритику

Иногда, когда мы сталкиваемся с отвержением в свой адрес, мы зацикливаемся на этом опыте и вырабатываем привычку принижать себя или критиковать. Постоянное недовольство собой укрепляет вашу веру в то, что тот самый момент отвержения имел абсолютно легитимную основу: «Вы не такой» или «С вами все не так», или «Вы недостаточно хороши»… Хотя отвержение может случиться и по ряду других причин, на самом деле, совершенно не говорящих ничего критического о вас или вашем внутреннем мире.

Реалистичное мышление, при котором вы стараетесь взглянуть на факты, и отдать отчет всем моментам вашей жизни: и расстраивающему опыту и успехам, - позволит выработать новую привычку вести с собой не самокритичный диалог, а конструктивный поддерживающий разговор. Таким образом, вы вероятнее поверите в собственный потенциал для достижения ваших целей.

8. Поддержка – важна

Общение с людьми, с которыми вы чувствуете себя в безопасности и с которыми вы дороги друг другу, помогает укрепить веру в собственную ценность и дать чувство нужности. Порой даже одна мысль о том, что ваши близкие на вашей стороне и поддержат вас, что бы ни случилось, может ослабить накал тревоги из-за возможности отвержения или отказа.

Говорите с людьми, которые могут поддержать вас. Позвольте себе принять позитивную обратную связь и поверить в их слова поддержки. Иногда может очень помочь просто поделиться своими страхами или наихудшими сценариями с человеком, который вас понимает или потренироваться вместе, как можно себя вести в случае отказа или отвержения.

9. Профессиональная помощь

Бывает, что страх отвержения очень сильно влияет на жизнь человека, парализуя буквально во всех областях жизни. Как следствие, проходят мимо замечательные возможности в карьере, обучении, в социальной сфере и, конечно же, в плане построения романтических отношений.

Со страхом отвержения можно работать самостоятельно, но иногда обращение за профессиональной помощью является логичным и очень нужным шагом. Есть смысл обратиться к профессионалу в случае, если ваш страх быть отвергнутым влечет за собой усиление общей тревожности (вплоть до появления панических атак и навязчивых мыслей), мешает вам вести полноценную жизнь и заниматься делами, которые вам нравятся, а также вы понимаете, что упускаете отличные возможности для улучшения своей жизни.

Оставить заявку на консультацию психотерапевта по вопросам страха отвержения и других страхов, фобий, а также тревоги можно, пройдя по ссылке: Консультация.